Penyakit diabetes atau kencing manis ini bukanlah sesuatu yang asing lagi dalam kalangan rakyat Malaysia. Memang tidak dinafikan makanan di negara kita memang enak-enak belaka. Sudah menjadi kebiasaan kita menikmati makanan seperti roti canai, nasi lemak, nasi berlauk ditambah pula dengan minuman kegemaran contohnya teh tarik, sirap bandung dan pelbagai lagi.
HIDUP SEBAIKNYA
Anda Pesakit Diabetes? Ini Senaman yang Sesuai untuk Anda
10 Mac 2022
Bacaan 3 min
Bacaan 3 min
Namun, tabiat pemakanan ini akhirnya membuatkan anda terdedah kepada penyakit diabetes.
Menurut hasil kajian yang diterbitkan oleh Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS), dianggarkan 3.9 juta rakyat Malaysia yang berumur 18 tahun ke atas pada tahun 2020 adalah pesakit diabetes.
Anda mungkin sudah tahu tentang bahaya penyakit diabetes dan akibatnya. Tetapi, tahukah anda terdapat cara untuk mengawal penyakit diabetes dengan melakukan senaman? Pesakit diabetes disarankan untuk berjalan sekurang-kurangnya 30 minit sehari iaitu bersenam dalam kadar sederhana. Nak tahu lebih lanjut? Jom ketahui senaman-senaman yang boleh dilakukan oleh pesakit diabetes.
Pesakit diabetes boleh bersenam dengan selamat
Periksa bacaan gula dalam darah sebelum dan setiap kali anda selesai melakukan aktiviti senaman atau fizikal supaya anda dapat mengenal pasti julat bacaan anda.
Selain daripada itu, pesakit diabetes juga berpotensi untuk berasa haus dengan kerap. Jadi, pastikan anda sentiasa minum air secukupnyasebelum, semasa dan selepas bersenam. Cukup dengan meminum air kosong dan tidak perlulah mengambil minuman isotonik yang berkemungkinan mengandungi gula.
Sekiranya anda bimbang tahap gula anda menurun secara mendadak, sediakan tablet glukosa atau jus buah-buahan untuk meningkatkan kembali bacaan gula dalam darah anda.
Jika anda gemar ke gimnasium, bagus! Namun, pastikan pengudaraan persekitaran tempat anda bersenam adalah baik supaya anda tidak bersenam di dalam kawasan yang terlalu panas. Ini kerana jantung anda perlu bekerja keras untuk membekalkan darah dan oksigen kepada otot-otot anda.
Pakaian senaman anda juga memainkan peranan penting. Pilihlah pakaian yang selesa dan kasut yang tidak terlalu ketat sehingga boleh menyebabkan anda luka. Seeloknya, pakailah stokin untuk melindungi bahagian pergelangan kaki hingga tapak kaki.
"Selain daripada itu, pesakit diabetes juga berpotensi untuk berasa haus dengan kerap. Pastikan anda sentiasa minum air secukupnya sebelum, semasa dan selepas bersenam."
Senaman yang sesuai untuk pesakit diabetes
Joging
Senaman jenis kardio seperti joging adalah antara aktiviti fizikal terbaik untuk pesakit diabetes kerana ia menggunakan tenaga yang diperoleh daripada glukosa dalam badan anda.
- Sebelum berjoging, pastikan anda buat senaman regangan terlebih dahulu. Kemudian, mulakan dengan larian yang perlahan dan barulah tingkatkan tahap kelajuan atau menambah jarak joging anda.
- Sebagai ahli AIA Vitality, anda juga akan mendapat ganjaran sekiranya anda berjaya menyahut Cabaran Mingguan AIA Vitality dengan melakukan senaman.
Senaman Kekuatan
Jikalau joging membantu anda membina stamina, senaman kekuatan pula meningkatkan tenaga badan dan juga membentuk otot yang tersimpan lama di dalam badan anda. Paling penting, senaman kekuatan juga membantu memecahkan lemak tepu (visceral) berbanding senaman kardio, meningkatkan kadar sensitiviti insulin dan kekuatan tulang, mengurangkan hemoglobin A1c dan banyak lagi.
- Untuk melakukan senaman kekuatan ini, peraturan pertama untuk pesakit diabetes adalah dengan tidak membandingkan diri sendiri dengan individu yang berbadan tegap kerana matlamat dan kaedah senaman mereka adalah berbeza.
- Kedua, tentukan kadar senaman anda untuk tempoh 7 hari. Seeloknya, lakukan senaman dua hingga tiga kali setiap minggu. Cuba lakukan juga senaman angkat berat atau senaman ketahanan otot seperti squat, lunges atau tekan tubi. Jom ketahui cara untuk melakukan tekan tubi dengan video di bawah:
- Tahukah anda, berenang dan berbasikal juga antara contoh senaman kekuatan yang baik untuk otot. Kedua-duanya juga antara aktiviti fizikal yang berisiko rendah terhadap kecederaan (anda juga boleh memilih untuk menggunakan mesin berbasikal di gimnasium).
Rutin 30 Minit Sehari
Senaman sememangnya baik untuk kesihatan fizikal mahupun mental anda. Tetapi sekiranya anda berjaya menjadikannya rutin dan juga sebagai gaya hidup, ia akan menjadi lebih bermakna. Bukan sahaja kualiti kesihatan dan fizikal anda lebih bertambah baik, malah anda juga lebih fokus untuk mengururuskan aktiviti harian serta kualiti kehidupan sosial anda juga akan menjadi lebih positif.
- Sebaiknya amalkan rutin harian senaman anda selama 30 minit sehari. Tak kiralah anda berada di pejabat atau di rumah, curi sedikit masa untuk melakukan senaman yang ringan. Berjalan di pejabat atau menaiki tangga juga sebenarnya adalah sebahagian daripada senaman. Oleh itu tiada alasan untuk anda tidak bersenam.
- Jadikan hujung minggu anda lebih bermakna dengan bangun lebih awal dan bersenam! Jika anda tidak mempunyai alatan bersenam, jangan risau! Ada senaman yang boleh dilakukan dengan memanfaatkan berat badan anda seperti seperti tekan tubi, squat, plank dan pelbagai lagi.
"Senaman sememangnya baik untuk kesihatan fizikal mahupun mental anda. Tetapi sekiranya anda berjaya menjadikannya rutin dan juga sebagai gaya hidup, ia akan menjadi lebih bermakna."
Akhir sekali, jangan berputus asa untuk bersenam walaupun anda seorang pesakit diabetes. Guna peluang ini untuk mengubah hidup anda. Setiap penyakit datang tanpa dijangka, namun terdapat kitab oleh berusaha untuk mencegah dan mengatasinya. Jadikan gaya hidup sihat ini sebagai motivasi anda untuk terus hidup lebih sihat, berpanjangan dan bermakna.
Rujukan
https://www.bharian.com.my/berita/nasional/2020/05/694197/39-juta-orang-berumur-18-tahun-ke-atas...
http://jknj.moh.gov.my/ncd/latihanpengurusan/kuliah/Kuliah%2014-%20Senaman%20Pesakit%20Diabetes.pdf
https://www.ceriasihat.com/lakukan-senaman-ini-bagi-mengawal-penyakit-kencing-manis/
https://hellodoktor.com/kencing-manis/diabetes-jenis-satu/bagaimana-senaman-membantu-menurunkan...
https://www.astroawani.com/gaya-hidup/tip-menguruskan-diabetes-anda-dengan-baik-192037
Artikel berkaitan
Kongsi
