Gula Dan Anda: 7 Langkah Bijak Untuk Mengurangkan Penggunaan Gula Dalam Makanan

Makanan dan minuman berasaskan gula sememangnya sedap sehinggakan sesi makan bagaikan tidak lengkap jika tidak diakhiri dengan pencuci mulut. Masyarakat Melayu juga amat terkenal dengan kuih-muih tradisi yang kebanyakannya mempunyai kandungan gula yang tinggi seperti sagu gula Melaka, pengat, kuih lopes dan juga pencuci mulut seperti air batu campur dan ais kepal. Kebiasaan ini menjadikan kita alpa atau memandang remeh tentang kadar pengambilan gula dalam kehidupan seharian.

Adalah diramalkan bahawa seorang dalam lima orang dewasa akan menghidap kencing manis menjelang tahun 2020, masa yang tidak berapa lama dari sekarang. Jika pengambilan gula tidak dikawal, ianya akan mendatangkan bukan sahaja kencing manis malah lebih banyak penyakit yang akan menyukarkan hidup kita kelak.

Jadi apa yang boleh kita lakukan untuk mengurangkan pengambilan gula dalam kehidupan?

Mulakan dengan tujuh langkah ini! 

Nasi sememangnya makanan ruji. Tanpa nasi, hidup ini bagaikan tidak lengkap. Bagi penggemar nasi yang tegar, cadangan ini mungkin radikal tapi apa salahnya mencuba demi kesihatan yang lebih baik.

Bukan salah untuk menikmati nasi tapi jumlahnya perlulah terkawal. Nasi putih mempunyai kadar glisemik yang tinggi dan ini boleh menaikkan kadar gula dalam darah.

Cuba kurangkan pengambilan nasi hanya sekali sehari dengan jumlah yang sedikit iaitu segenggam tangan anda. Elakkan makan nasi pada waktu malam. Apabila anda lebih selesa dengan jumlah nasi yang dimakan, anda boleh menggantikan nasi selang sehari dengan roti mil penuh, pasta mil penuh atau capati. 

“Nasi putih mempunyai kadar glisemik yang tinggi dan ini boleh menaikkan kadar gula dalam darah.”

Terdapat lima sudu teh gula dalam satu hidangan air berkarbonat sedangkan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyarankan hanya enam sudu teh atau 25 gram gula sahaja yang patut diambil seorang individu dalam sehari. Kandungan gula yang tersorok dalam minuman berkarbonat amat tinggi dan ianya langsung tidak menyumbang kebaikan kepada kesihatan anda. Perkara yang terbaik dalam hal ini ialah dengan berhenti minum air berkarbonat sama sekali dan menggantikannya dengan air kosong. Namun begitu, bagi sesetengah orang air kosong adalah bosan kerana ianya tiada rasa dan ini selalunya tidak memberi motivasi bagi mereka untuk kerap minum. 

Jika anda tiada keinginan untuk minum air kosong, jangan terus capai air berperisa itu! Gunakan potongan buah-buahan manis untuk menambah perisa air seperti stroberi, beri, epal, kurma dan buah-buahan sitrus seperti lemon, limau nipis, dan oren. Anda juga boleh menggunakan daun pudina untuk rasa yang menyegarkan. Rendam potongan buah pilihan anda di dalam bekas yang diisi air masak atau air suling dan biarkan sejuk di dalam peti sejuk. Pokoknya, anda perlu kreatif! 

Perkara ini paling jarang kita lakukan tapi tidak salah sekiranya kita mula membaca label makanan. Dengan mengetahui berapa jumlah gula di dalam makanan anda, ini dapat membantu anda membuat keputusan yang bijak semasa pembelian mahupun semasa mengawal jumlah makanan yang diambil (portion control). Antara perkataan yang perlu diberikan perhatian contohnya adalah high fructose corn syrup yang amat lazim di dalam botol-botol sos. Kurangkan pengambilan produk makanan yang mempunyai bahan ini kerana kandungan gula tersorok adalah tinggi.  

“Dengan mengetahui berapa jumlah gula di dalam makanan anda, ini dapat membantu anda membuat keputusan yang bijak semasa pembelian mahupun semasa mengawal jumlah makanan yang diambil (portion control).”

Terdapat pelbagai produk di pasaran masa kini yang mampu menjadi pengganti kepada apa yang menjadi kebiasaan kita. Contohnya nasi putih boleh ditukarkan kepada nasi beras perang yang mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi. Roti putih boleh ditukarkan kepada roti mil penuh.

Jika anda penggemar coklat, cuba gantikannya dengan coklat gelap (dark chocolate) yang mempunyai kandungan gula lebih rendah dan antioksidan yang tinggi. Setiap gantian ini mungkin kelihatan seperti sedikit tetapi jika diambil kira kesemuanya ianya adalah satu langkah yang besar dalam mengawal kandungan gula dalam pemakanan anda. 

Antara perkara mudah yang boleh diamalkan adalah dengan ‘mengosongkan’ minuman yang dipesan di gerai. Di kedai-kedai makan dan restoran mamak, kosong bermaksud tiada gula. Jika anda mahukan Milo, Nescafe atau Horlicks, jangan lupa perkataan ‘kosong’ di belakang kerana campuran minuman tersebut sudah mengandungi gula. Teh ‘o’ dan kopi ‘o’ juga lebih bagus kerana ianya tidak dicampur dengan susu pekat manis yang tinggi dengan kandungan gula. Anda boleh bermula mengurangkan kemanisan dalam minuman dengan membuat pesanan minuman ‘kurang manis’. Apabila lidah sudah biasa dengan makanan dan minuman yang kurang manis, anda akan lebih selesa meminta minuman yang ‘kosong’ atau tanpa gula. 

Seronok jika dapat mengunyah sambil menonton TV. Cuba gantikan snek atau coklat dengan buah-buahan. Glukos daripada buah-buahan adalah lebih elok dari manisan buatan (artificial) kerana ianya semulajadi dan senang dirungkai oleh sistem pencernaan. Buah-buahan juga mengandungi serat dan kandungan air. Walaupun ianya lebih bagus daripada manisan buatan, anda harus juga berhati-hati dengan pengambilan buah-buahan kerana ianya masih manis

Jika resipi masakan atau kek yang anda gunakan mengandungi gula yang tinggi, kurangkan saja jumlahnya. Mengurangkan separuh jumlah gula terutama dalam kek atau manisan lain seperti muffin dan cupcake tidak akan merosakkan rasa makanan itu. Kuih-muih tradisional yang juga tinggi kandungan gula boleh diubahsuai resipinya mengikut kesesuaian. 

Mudah, bukan? Anda boleh mulakan langkah-langkah ini satu persatu. Lambat laun, ianya akan menjadi kebiasaan. Jika anda dapat melatih deria rasa anda untuk mengurangkan rasa manis, anda akan dapat merasakan pilihan makanan selama ini terlalu manis sebenarnya. Namun begitu, seperti apa jua dalam kehidupan kita, perlu ada kesederhanaan. Jika anda teringinkan sepotong kek atau sebekas bubur cha cha selepas anda berjaya mendisiplinkan diri dalam pemakanan, anda boleh menikmatinya sekali sekala. Jangan lupa minum air kosong yang banyak selepas menikmati manisan anda.