KEKAL AKTIF SEPANJANG RAMADAN

Ada di antara kita yang memilih untuk tidak bersenam kerana mahu mengekalkan tenaga sepanjang tempoh 14 jam berpuasa. Tidak salah untuk kita memperlahankan aktiviti-aktiviti atau rutin seharian kita dalam tempoh ini. Namun saya percaya berpuasa di bulan Ramadan bukanlah alasan untuk kita mengabaikan kesihatan dan dijadikan sebagai satu halangan untuk tidak melakukan sebarang aktiviti sihat.

Sebagai seorang tenaga pengajar kecergasan, saya sering diajukan soalan – bolehkah seseorang itu bersenam ketika berpuasa. Jawapan saya mudah sahaja – di mana ada kemahuan, di situ ada jalan. Asalkan tubuh badan kita sihat, kita boleh kekal aktif sepanjang berpuasa.

Walau bagaimanapun, penting untuk diingatkan bahawa melakukan sebarang senaman pada bulan Ramadan memerlukan strategi dan pendekatan yang berbeza berbanding hari-hari biasa.

Menariknya, terdapat pelbagai manfaat yang anda akan perolehi jika bersenam sewaktu berpuasa - salah satunya adalah keupayaan untuk menyingkirkan protein yang rosak dari tubuh badan. Kajian daripada Blavatnik Institute di Harvard Medical School menunjukkan bahawa bersenam, berpuasa dan hormon-hormon yang pelbagai membantu badan kita menyingkirkan protein yang rosak, toksik dan tidak diperlukan. Untuk jangka masa panjang, ia membantu melambatkan perkembangan penyakit-penyakit berkaitan neuron motor seperti sklerosis lateral amiotrofik (ALS) (penyakit yang mempengaruhi otak dan saraf tulang belakang yang mengendalikan gerakan otot) dan juga Alzheimer.

Kajian lain seperti "Kesan Berpuasa pada Pengoksidaan Lemak semasa Latihan Ketahanan" dari International Journal of Exercise Science pula menunjukkan bahawa satu sesi senaman aerobik yang dilakukan ketika berpuasa dapat mengurangkan kebergantungan tubuh terhadap karbohidrat sebagai bahan bakar justeru membakar sekitar 20-30% lebih lemak!

Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan sebelum Hari Raya, anda disarankan untuk menjadikan senaman sebagai rutin harian anda ketika bulan Ramadan.

Sebagai persediaan untuk rejim senaman anda, berikut adalah beberapa tips tentang pengambilan makanan.

SAHUR

Makanan yang paling sesuai diambil pada waktu pagi adalah karbohidrat kompleks seperti beras basmathi atau beras perang, ubi keledek dan roti gandum. Ini untuk memastikan anda kekal bertenaga sepanjang hari! Ia juga dapat memberikan tenaga berterusan sepanjang sesi senaman.

IFTAR

Untuk mengembalikan tenaga selepas sesi senaman, amalkan pengambilan karbohidrat ringkas seperti telur dan daging putih. Ia dapat diuraikan dengan cepat oleh tubuh badan yang dapat digunakan sebagai tenaga.

Karbohidrat ringkas juga boleh diperolehi dalam gula proses dan gula kilang seperti gula-gula, gula masakan, gula pasir, sirap dan minuman ringan. Secara peribadi, saya rasa tidak salah untuk mengambil gula dalam diet kerana kandungan glukosa akan berkurangan daripada biasa memandangkan kita sudah seharian berpuasa. Apa yang penting - segalanya perlu di ambil secara besederhana.

Jadi bilakah waktu terbaik untuk bersenam di bulan Ramadan? Bagi saya, tiada waktu yang tertentu. Bersenamlah mengikut kesesuaian diri masing-masing. Anda boleh bersenam ketika berpuasa ataupun selepas berbuka puasa, bergantung kepada gaya hidup anda.

Sekiranya anda ingin bersenam sebelum berbuka, lakukan beberapa penyesuaian terhadap tahap intensiti latihan anda dan kurangkan waktu senaman. Saya cadangkan jalani latihan 1-2 jam sebelum berbuka puasa untuk memastikan badan pulih lebih cepat selepas bersenam.

Pastikan tempoh senaman adalah di antara 30-45 minit dan tidak melebihi sejam. Fokus pada apa yang ingin dicapai dan kurangkan jumlah set. Fokus pada intensiti setiap set, bukannya jumlah kerana jumlah yang tinggi memerlukan makanan, air dan waktu rehat yang lebih lama untuk proses pemulihan. Secara peribadi, saya lebih suka beri tumpuan kepada pergerakan yang melibatkan tiga sebatian otot. Berikut adalah dua senaman kegemaran saya:

Berdiri dengan mengangkangkan kaki lebih lebar daripada pinggul anda. Gerakkan pinggul ke belakang dan duduk dalam kedudukan mencangkung sambil mengekalkan posisi dada dan bahu anda dengan lurus. Pastikan kaki anda selari dan luruskan semula kaki untuk kembali ke posisi berdiri tegak.

Pastikan badan pada posisi seperti di dalam gambar dan letakkan tangan lebih lebar daripada bahu. Tegakkan lengan dan kaki (atau melutut seperti di dalam gambar), rendahkan badan secara mendatar sehingga dada menghampiri lantai. Berhenti seketika dan tolak semula badan ke atas.

Melakukan senaman selepas berbuka juga adalah kebaikannya kerana kita boleh meminum air sepanjang sesi. Walaupun badan anda sudah diisi dengan makanan, ia tidak bermakna anda tidak boleh melakukan aktiviti senaman. Saya selalu pastikan kelajuan senaman saya selari dengan tenaga yang dimiliki. Berikut adalah saranan saya untuk anda cuba di rumah:

Pastikan bahagian atas badan anda tegak, bahu ke belakang dan relaks. Sentiasa fokus kepada teras anda. Mulakan langkah ke depan dengan satu kaki, rendahkan pinggul dan bengkokkan lutut pada sudut 90 darjah. Pastikan lutut depan betul-betul berada di atas pergelangan kaki. Letakkan berat badan anda di tumit semasa anda kembali ke posisi asal.

Letakkan siku anda tepat di bawah bahu anda. Pastikan badan sentiasa lurus mendatar dari kepala hinggalah lutut dan himpitkan otot punggung dan otot depan paha anda. Tegapkan otot perut dan bertahan seberapa lama yang anda mampu. Untuk versi yang lebih mudah, jatuhkan lutut anda ke lantai.

Selepas sesi senaman yang baik, mempraktikkan latihan selepas bersenam adalah sama penting dengan senaman utama anda. Jangan lupa untuk melakukan senaman dan regangan untuk meredakan ketegangan otot seterusnya mengelakkan rasa pening terutama ketika sedang berpuasa. Secara peribadi, saya menjadikan yoga sebagai senaman untuk menyejukkan badan setelah penat bersenam.

Jangan lupa mandi! Suhu badan kita meningkat ketika bersenam, oleh itu mandi dengan air sejuk dapat menurunkan suhu badan seterusnya meningkatkan proses penyembuhan dan mengurangkan keradangan otot setelah bersenam. Ia juga membantu mengurangkan keradangan dan risiko untuk sakit pada keesokan hari juga berkurangan!

Kesimpulannya, andalah yang menentukan apa yang terbaik buat diri anda. Bersenam sepanjang bulan Ramadan mempunyai kelebihannya. Walaupun ia memenatkan, saya nasihatkan anda mencubanya terlebih dahulu. Ia memberikan saya lebih banyak manfaat kesihatan – bukan sahaja badan jadi lebih kuat, malah saya lebih gembira dan dapat tidur dengan lebih lena!

Saya berharap dengan perkongsian ini, ia dapat membantu dan menggalakkan anda untuk terus menjalani kehidupan yang lebih sihat dan bermakna. Salam Ramadan!