Tips Kekal Ramping pada Musim Perayaan

Rakyat Malaysia dan kegemaran untuk makan memang tak akan berpisah. Dengan pelbagai pilihan dan bermacam perayaan sepanjang tahun, memang sukar untuk kita mengekalkan gaya hidup yang sihat.

Pada awal tahun ini, sebuah jurnal perubatan Britain menamakan Malaysia sebagai negara paling obes di Asia. Senarai hidangan kita hampir sama panjang dengan bilangan rakyat Malaysia yang kurang sihat, dan mengikut kajian ini, separuh daripada penduduk Malaysia boleh dikategorikan sebagai berlebihan berat badan atau obes.

Jadi, jika anda jenis yang suka makan tetapi mahu kekal sihat terutamanya ketika musim perayaan, ikuti tip-tip berikut dalam tabiat pemakanan anda. 

Tahukah anda, senaman 30 minit pada intensiti tinggi adalah lebih produktif berbanding senaman kardio selama 60 minit? Ini kerana intensiti yang berganda meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda, lebih daripada waktu anda bersenam untuk tempoh lama pada kadar sekata. Untuk mendapatkan lebih hasil dalam seminit, gabungkan latihan kekuatan dengan kardio secara berturut-turut. Senaman anda boleh merangkumi larian setempat untuk 30 saat diikuti rutin lompat bintang. Contoh lain adalah seperti gerak lonjak (lunges), putaran lengan (arm circles) atau sesuatu yang ringkas seperti lompat cangkung (squats). Senaman intensiti tinggi bermakna anda perlu mengulangnya beberapa kali setiap sesi, jadi pastikan anda mengulangkan rutin dalam beberapa set. Fokus pada mantera: badan perlu sihat untuk makan!

Nasi memang menjadi makanan ruji kita tetapi jika jumlahnya terlalu banyak dan sistem badan tidak membakarnya, ini akan menjadi punca badan lesu. Makan dalam jumlah yang banyak juga akan menyebabkan proses pencernaan memerlukan tenaga yang tinggi dan hasilnya tumpuan anda akan terganggu.  Apa yang boleh dilakukan adalah dengan mengurangkan jumlah nasi atau bertukar kepada karbohidrat yang mengambil masa lama untuk melepaskan tenaga, seperti nasi beras perang (brown rice), tortilla gandum, lentil dan kekacang. Pilihan pemakanan yang bijak pada waktu tengah hari boleh memberi anda bekalan tenaga untuk waktu petang.

Untuk menikmati hidangan bufet di musim perayaan, anda perlu ada strategi. Apabila anda tiba di rumah terbuka pertama anda, tengok dan nilai semua pilihan anda sebelum makan. Jika anda ingin menikmati pelbagai hidangan, ambil sedikit daripada setiap hidangan supaya anda boleh merasa semuanya tanpa keterlaluan Tapi, cakap memang senang, bukan? Apabila godaan terlalu tinggi, kira daripada satu hingga sepuluh, kemudian minum segelas air. Jadi, anda anda ada masa untuk tukar fikiran dan tidak makan terlalu banyak.

Selain daripada kekal aktif, elakkan diri dari duduk berjam lamanya. Kajian menunjukkan apabila anda bangun dari duduk setiap 30 atau 60 minit untuk melakukan aktiviti ringan selama 5 minit, anda akan mengurangkan risiko kencing manis dan masalah koronari yang lain. Ambil langkah kecil dengan menambah aktiviti sekitar rumah ketika musim perayaaan seperti banyak menyapu, mengelap lantai ataupun mengecat. Bukan sahaja anda akan disenangi keluarga, aktiviti ini juga akan mempercepatkan pencernaan dan mengekalkan metabolisme anda. 

Apabila anda membantu di sekitar rumah, ia boleh dikira sebagai satu senaman. Inilah gunanya teknologi. Dapatkan Fitbit dan rekodkan aktiviti anda. Setiap orang punyai cara menjaga kesihatan tersendiri, dan ini boleh jadi cara anda. Psst.. ahli AIA Vitality boleh menikmati tawaran menarik untuk peralatan Fitbit! Ketahui lebih lanjut di sini.

Menjelang musim perayaan, sudah menjadi kewajipan untuk menjemput kawan dan keluarga untuk menikmati hidangan lazat bersama. Jika anda bertanggungjawab untuk menyediakan makanan buat tetamu, pilih resipi yang sihat atau masak hidangan yang mempunyai ramuan berkhasiat. Gilakan Ladoo? Cubalah resipi Ladoo dengan oat dan kekacang. Sukakan trufel coklat? Cuba buat trufel coklat yang berasaskan kelapa pula! Elok juga jika anda menggantikan sesuatu ramuan dengan badam. Fikir di luar kebiasaan dan sediakan hidangan perayaan yang enak lagi sihat.

Kadang kala, otak kita akan keliru sama ada kita haus atau lapar. Segelas besar air yang diminum sebelum makan boleh membantu mengurangkan jumlah makanan yang anda ambil. Minum sehingga lapan gelas air setiap hari. Tahap penghidratan boleh mempengaruhi pembakaran kalori. Apabila anda badan anda terhidrat, barulah anda boleh melakukan aktiviti fizikal. 80% otot tanpa lemak dalam badan terdiri daripada air dan memerlukan air untuk berfungsi dengan lebih baik. Apabila badan tidak dihidrat, tisu otot akan mula kehilangan air, lantas menyukarkan proses kontraksi badan secara efektif, dan akhirnya mengurangkan kekuatan dan daya tahan anda. Kesimpulannya, air membuat badan anda cukup terhidrat untuk melengkapkan senaman singkat berintensiti tinggi secara efektif, demi mengekalkan tahap kecergasan ketika musim perayaan.

Makan snek perayaan bersama-sama bukanlah satu-satunya cara untuk bermesra dengan kawan dan keluarga. Cuba aktiviti komuniti seperti badminton dan berjalan-jalan yang boleh disertai semua orang. Lagi ramai, lagi bagus. Jika semua berminat untuk mencuba aktiviti baru, lagi bagus. Bila kali terakhir anda bermain trampolin bersama kawan dan keluarga? Kunjungi Jumpstreet jika anda menyambut perayaan di Lembah Kelang. Kajian menunjukkan bahawa kemungkinan lebih kalori akan terbakar adalah lebih tinggi apabila anda berseronok ketika melengkapkan sesuatu aktiviti. Dari segi psikologi, ini memang masuk akal kerana anda tidak akan sedar bahawa badan anda sedang bersenam, dan anda akan lebih fokus pada aktiviti tersebut.

Tidak salah jika anda mahu menikmati makanan ketika musim perayaan ini, tapi bersederhanalah dan tetapkan matlamat. Anda boleh mengekalkan kesihatan ketika musim perayaan jika anda meluangkan masa untuk membuat pelan, dan pastikan anda mengikutinya. Kami tahu, godaan untuk berkompromi dan tidak mengikut pelan memang tinggi ketika musim perayaan ini, jadi jika anda punyai disiplin diri dan rakan yang sering memberi peringatan, ini akan banyak membantu. Selamat menjamu selera!

Rujukan

Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Martin J. MacInnis, Lauren E. Skelly, Mark A. Tarnopolsky, Martin J. Gibala, 2016.

The Food Doctor: How to beat the bloat; http://www.dailymail.co.uk/

Chapter 4: Active Adults; https://health.gov

Artikel di atas adalah untuk memberi maklumat sahaja. AIA tidak bertanggungjawab di atas sebarang kerugian yang mungkin berbangkit akibat penggunaan maklumat yang terkandung dalam artikel ini.