Dari Sahur ke Iftar: Amalan Pemakanan Yang Sihat di Bulan Puasa

Sepanjang bulan Ramadan, masyarakat Islam di Malaysia mempunyai waktu yang singkat untuk mendapatkan tenaga dan khasiat yang cukup kerana mereka tidak boleh makan dan minum lebih daripada 12 jam sehari, iaitu dari terbit fajar sehingga terbenam matahari. Oleh itu, mereka yang berpuasa perlu menggunakan dua waktu makan yang dibenarkan sehari iaitu sahur dan iftar (berbuka puasa) dengan sebaik mungkin. 

Penyahidratan adalah salah satu risiko yang terpaksa dihadapi semasa berpuasa kerana cuaca kita yang panas dan lembap. Ramai yang mengalami sakit kepala dan masalah untuk menumpukan perhatian kerana berpuasa. Perbezaan mendadak dalam tabiat pemakanan dan rutin seharian dalam 30 hari berpuasa boleh mengakibatkan pelbagai masalah penghadaman termasuklah sembelit dan sakit gastrik. Ketidakhadaman juga boleh berlaku akibat makan terlalu banyak atau lebih daripada biasa semasa berbuka. Orang yang berpuasa juga lazimnya berasa penat.

Namun begitu, daripada menggandakan jumlah makanan sewaktu berbuka atau sahur, adalah lebih baik bagi anda menumpukan kepada kualiti dan jenis makanan yang dimakan supaya kesan-kesan negatif berpuasa di bulan Ramadan dapat dielakkan. Mari lihat 8 jenis makanan yang sesuai dimakan sewaktu sahur dan berbuka untuk meningkatkan tenaga anda:

1. Kekalkan Hidrasi Dengan Makanan Yang Mempunyai Kandungan Air Yang Tinggi

Selain daripada meminum air, anda boleh menghidrat dengan mengambil makanan yang tinggi dengan kandungan air seperti tembikai merah, tembikai wangi dan stroberi. Cuba amalkan buah tomato, timun, batang saderi, dan lobak merah kecil dalam makanan sahur anda. Kesemua makanan ini terdiri daripada lebih 90% air dan boleh membantu anda kekal hidrat sepanjang hari. 

2. Makanan Tinggi Protein 

Makanan berasaskan protein boleh membantu anda kurang penat dan lebih aktif sepanjang hari. Ia juga makanan yang mengambil masa lebih lama untuk hadam dan anda akan merasa kenyang untuk satu tempoh masa yang panjang. Telur, keju, ikan, kekacang dan lentil adalah pilihan yang baik dan jika anda tidak boleh mengambil laktosa, anda boleh memilih susu soya dan badam. Jika anda lebih gemar mengambil makanan protein seperti ayam dan daging, pilih bahagian dada ayam atau daging merah pejal.

3. Penghadaman Yang Lancar Dengan Buah-buahan dan Sayur-sayuran

Untuk mengatasi masalah penghadaman seperti sembelit, kurangkan pengambilan makanan yang berlemak, bergoreng dan pedas sewaktu sahur. Tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran kerana ia kaya dengan serat dan boleh mengelakkan sembelit. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi pelbagai vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mengekalkan pengambilan nutrisi yang seimbang semasa Ramadan. Amalkan brokoli, buah ara kering atau kurma, lentil, keledek dan sayur bayam dalam pemakanan.  

4. Makanan Yang Tinggi Kandungan Kanji Dan Serat Untuk Tenaga Sepanjang Hari 

Makanan berkanji dan berserat tinggi boleh membantu mengawal ketidakhadaman dan pedih ulu hati. Cuba oat, bijirin tinggi serat dan roti gandum penuh dalam pemakanan anda kerana ia boleh membantu anda merasa kenyang untuk tempoh masa yang lebih panjang. Jika anda mengalami masalah penghadaman, kurangkan pengambilan produk tenusu, makanan berlemak, bergoreng atau pedas. Karbohidrat kompleks dalam makanan berkanji seperti nasi perang, cous cous, dan kentang adalah pilihan yang bagus untuk tenaga. Ia mampu meningkatkan tumpuan dan mengawal mood anda. 

1. Jus Buah atau Air Kelapa 

Selepas seharian berpuasa, tubuh anda akan kekurangan glukosa. Untuk mengembalikan glukosa ke tahap normal, anda boleh mengambil jus buah kegemaran anda yang segar dan bukan daripada kordial sebelum anda menjamah makanan berbuka. Air kelapa yang segar juga boleh menghidrat dan mengembalikan elektrolit yang hilang di siang hari. 

2. Sup, Stew dan Bubur

Makanan jenis ini amat sesuai dimakan selepas seharian berpuasa kerana air rebusan dan sup sangat senang dihadam perut. Anda boleh mencuba stew daging atau sup sayuran dan tambahkan dengan pelbagai jenis kekacang dan lentil atau pasta untuk zat makanan. Sup juga merupakan satu cara untuk menambah pengambilan cecair sebagai tambahan kepada air atau jus. Semestinya bubur lambuk adalah pilihan yang sangat popular!

3. Buah-buahan dan Sayur-sayuran

Sayuran hijau seperti brokoli, saderi, asparagus dan bunga kubis adalah pilihan yang baik untuk berbuka puasa. Ia rendah asid dan boleh mengawal gejala ketidakhadaman, asid refluks atau sakit gastrik yang anda mungkin alami. Elakkan buah-buahan sitrus kerana ia berasid dan boleh menjadikan masalah penghadaman lebih teruk. Ambil pisang, tembikai atau tembikai susu kerana ia lebih lembut dan tidak akan mengakibatkan sakit perut.

4. Snek Cara Sihat 

Anda mungkin terasa seperti mahu makan lebih daripada biasa atau mula mengidamkan snek manis dan masin. Pastikan anda mengekalkan bahagian makan malam seperti biasa dan ambil pemanis mulut atau snek dalam kuantiti sedikit selepas berbuka. Anda boleh mengambil satu atau dua cawan buah-buahan, smoothie, atau yoghurt. Ini adalah pilihan bernutrisi yang mengenyangkan dan boleh mengurangkan risiko masalah penghadaman dan penambahan berat badan. Elakkan makanan masin, pedas atau bergoreng sebelum tidur.

Berbuka puasa semestinya sangat menyeronokkan semasa Ramadan tetapi anda harus memberikan perhatian untuk waktu sahur juga. Jangan terlepas untuk bersahur hanya kerana anda mahu tidur beberapa jam lagi kerana pengambilan makanan semasa sahur memberikan anda zat makanan yang diperlukan seharian. Mengambil makanan secara konsisten dan pada waktu yang sama setiap hari juga penting untuk kesihatan sistem penghadaman anda. Jika anda kekurangan masa dan tidak dapat menyediakan hidangan lengkap seperti nasi, sayur dan kari, anda boleh gunakan cadangan hidangan sahur yang mudah ini

1. Sandwic gandum penuh berinti tuna atau telur dengan daun salad, kepingan tomato dan timun
2. Telur dadar berinti keju, bayam dan cendawan dengan daun salad. Anda boleh membalutkan telur dadar itu dengan wrap bijirin penuh atau roti pita. 
3. Oat segera yang dimasak dengan cara-cara berbeza. Anda boleh tambahkan oat tersebut dengan potongan buah-buahan yang segar untuk serat yang lebih atau tambahkan telur untuk protein.

Waktu berbuka ialah masa untuk anda mengembalikan tenaga dan menggantikan segala nutrisi dan vitamin yang anda hilang di siang hari atau kerana sahur yang tidak lengkap. Semasa berbuka, anda dinasihatkan untuk bermula dengan makanan yang lembut dan mengambil setiap kumpulan makanan semasa berbuka termasuklah protein, buah-buahan, sayur-sayuran, karbohidrat kompleks dan lemak. Setiap kali memasak, cuba lakukan pilihan yang lebih sihat seperti gril dan bukan menggoreng. Gunakan minyak canola dan soya yang mengandungi kandungan minyak tepu yang kurang daripada minyak masak biasa.

Anda boleh memulakan hidangan anda dengan:

1. Sup berkhasiat seperti sup telur atau ayam
2. Makanan berat dan berkhasiat seperti kari berasaskan lentil dan ayam panggang dengan couscous atau nasi perang
3. Bubuk lambuk

Tujuan sebenar Ramadan ialah untuk mengingati kesusahan orang yang kurang bernasib baik daripada kita. Semoga kita dapat memahami erti puasa, mengamalkan kesederhanaan dan semoga kita semua mendapat keberkatan di bulan yang mulia ini.

Artikel di atas adalah untuk memberi maklumat sahaja. AIA tidak bertanggungjawab di atas sebarang kerugian yang mungkin berbangkit akibat penggunaan maklumat yang terkandung dalam artikel ini.