Berhenti Merokok: 8 Perkara Yang Boleh Anda Lakukan

Ada pelbagai sebab mengapa seseorang itu mula merokok. Mungkin kerana desakan rakan-rakan, atau mengikut jiwa muda yang mahu memberontak. Mungkin juga kerana seseorang itu melihat orang yang mereka hormati atau karakter di dalam filem yang merokok dan berpendapat merokok adalah ‘cool’. Yang lain pula mula merokok kerana kebosanan atau tertekan. 

Apa pun sebabnya, ramai perokok cepat ketagih kepada nikotin atau tabiat merokok, kerana ia berkait rapat dengan emosi dan jiwa, menjadikan seseorang sukar untuk berhenti.

Jika anda terfikir untuk meninggalkan tabiat ini, ada banyak cara yang boleh membantu. Ramai bekas perokok setuju bahawa proses untuk berhenti memang susah, tetapi mereka berjaya melakukannya, dan anda juga mampu berbuat demikian. Berikut adalah beberapa langkah untuk membantu proses tersebut:

Ada beberapa sebab yang mungkin membuat anda mahu berhenti merokok. Kesihatan, kewangan dan kebahagiaan peribadi anda menjadi taruhan. Bagaimanapun, menjadikan sebab untuk berhenti merokok jelas dan kukuh adalah langkah yang amat penting. 

Jika anda tidak pasti, tanyalah diri sendiri soalan-soalan seperti: Apa keburukan merokok? Apa yang anda TIDAK suka tentang merokok? Jika anda tidak merokok, apa yang anda rugi? Sekiranya anda terus merokok, apakah akibatnya kepada kesihatan anda dan apa akan terjadi?

Seterusnya, senaraikan kebaikan berhenti merokok seperti:

• Kebarangakalian saya untuk mendapat kanser, serangan jantung, dan penyakit lain akan berkurangan.
• Saya boleh bernafas dengan lebih baik dan batuk pun kurang, dan tekanan darah saya akan turun.
• Kulit saya akan nampak lebih sihat dan muda.
• Makanan saya akan terasa lebih sedap.
• Saya akan menjadi contoh yang baik kepada anak-anak, dan kawan-kawan, keluarga, rakan sekerja, dan mereka yang tersayang akan bangga dengan saya.

Senaraikan semua sebab-sebab anda mahu bebas daripada rokok dan letakkan senarai ini di tempat yang mudah dilihat. Apabila ia tertulis, ia lebih bermakna. Bila anda teringin untuk merokok, rujuklah senarai ini untuk mengingatkan anda kenapa anda mahu berhenti.

INGAT: Mengetahui sebab mengapa anda mahu berhenti dan membuat keputusan untuk berhenti menjadikannya lebih nyata dan meyakinkan.

Pelan berhenti merokok sama seperti pelan diet. Anda perlu ada matlamat-matlamat yang ingin dicapai, dengan jadual dan rangka masa jelas untuk mencapai matlamat tersebut. Ini akan membantu mengenalpasti dan merekod pencapaian anda, disamping mengenalpasti pencetus keinginan merokok serta cara mengurus keinginan tersebut. 

Contoh pencapaian adalah seperti pengurangan jumlah rokok yang dihisap dari sehari ke sehari. Dalam pelan anda, pilih juga tarikh berhenti, jadualkan aktiviti untuk setiap hari, orang-orang yang boleh meluangkan masa bersama anda, apa yang boleh anda buat bila anda rasa mahu merokok dan ganjaran sihat buat diri sendiri seperti makan malam di restoran bersama keluarga atau hadiah yang kecil tapi bermakna.

Setiap orang berbeza, jadi cuba strategi dan cara berlainan untuk pelan berhenti merokok anda. Gabungkan strategi supaya anda fokus, diperkasa, dan bermotivasi untuk berhenti merokok. Ikuti langkah-langkah sepatutnya, rekodkan pelan anda dan pastikan ia sentiasa tersedia dalam perjalanan anda.

INGAT: Pelan berhenti memudahkan perokok untuk kekal di landasan bebas rokok yang betul.

Pilih satu tarikh seawal mungkin untuk berhenti. Ramai yang berjaya apabila mereka memilih untuk berhenti merokok dalam tempoh dua minggu. Ini memberi anda cukup masa untuk persiapkan diri. Ambil masa untuk pertimbangkan tarikh berhenti anda. Elak daripada memilih tarikh bila mana anda akan sibuk atau tertekan, atau bila godaan pasti tinggi (cth. jamuan bersama rakan-rakan atau hari-hari anda mungkin merokok di tempat kerja).

Bulatkan hari berhenti anda pada kalendar atau tuliskannya di tempat boleh dilihat setiap hari. Ini menjadi peringatan tentang keputusan anda untuk bebas daripada rokok dan memberi masa untuk anda bersedia.

INGAT: Ramai yang berjaya apabila mereka memberikan diri sendiri masa 2 minggu untuk memulakan proses berhenti merokok, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit di Amerika Syarikat.

Fahami mengapa anda merokok, supaya anda boleh mencari kaedah terbaik untuk berhenti. 

Tabiat merokok anda mungkin berkait rapat dengan sesetengah aktiviti, perasaan, atau orang tertentu. Perkara-perkara ini adalah penyebab anda mempunyai keinginan untuk merokok.  Beri perhatian kepada penyebab-penyebab ini dan cuba untuk kurangkannya. Pergi ke tempat-tempat dengan larangan merokok, luangkan masa dengan mereka yang tidak merokok, cuba hobi atau sukan baru untuk memastikan anda kekal sibuk dan kurang terdedah dengan penyebab-penyebab ini. Jika emosi menyebabkan anda merokok, cari cara untuk mengurangkan sebanyak mungkin tekanan di dalam hidup anda, terutama sekali ketika tempoh cuba berhenti.

Menghadapi ketagihan juga penting. Nikotin adalah bahan kimia di dalam rokok yang membuat anda ketagih. Bagaimanapun, lebih banyak rokok anda hisap, lebih banyak nikotin yang anda perlukan. Apabila badan anda tidak mendapat nikotin, anda mungkin merasa tidak selesa dan mahu merokok – dan inilah ketagihan.

Walaupun mengatasi ketagihan mengambil masa, kebanyakan simptom-simptom ketagihan akan hilang dalam seminggu, tapi keinginan untuk merokok mungkin kekal lebih lama. Ada cara-cara untuk anda bersedia menghadapi ketagihan. Ubat-ubatan dengan atau tanpa preskripsi bersama dengan pengubahsuaian tingkah laku boleh membantu anda mengatasi simptom-simptom tersebut. Kunjungi pakar perubatan anda atau Klinik Berhenti Merokok untuk mendapatkan nasihat ubat-ubatan yang sesuai buat anda.

INGAT: Simptom kegianan, termasuk keinginan merokok, akan berkurangan setiap hari selagi anda kekal bebas tanpa rokok.

Lebih mudah untuk berhenti merokok jika anda mendapat sokongan daripada orang sekeliling anda. Maklumkan orang tersayang tentang tarikh berhenti merokok anda dan jelaskan bagaimana mereka boleh membantu. Setiap orang memerlukan sokongan dalam bentuk  berbeza, jadi pastikan kawan-kawan dan keluarga tahu bagaimana mereka boleh menyokong anda, seperti sentiasa bersedia menerima panggilan anda sekiranya anda mahu merokok dan memerlukan kata-kata semangat semasa dalam tempoh berhenti.

Anda juga perlu memberitahu rakan sekerja anda. Bukan untuk mengawal mereka, tetapi untuk mendapatkan sokongan dan dorongan. Jika mereka tahu anda mahu berhenti merokok, mereka boleh memberi sokongan dan bantuan terutamanya  apabila anda naik angin akibat ketagihan atau bila tekanan bertambah di tempat kerja. Mereka juga boleh membantu menguruskan kerja, memahami situasi atau memberi anda kata-kata semangat. 

Akan tetapi, mungkin agak susah untuk meminta pertolongan seseorang, walaupun mereka dari kalangan yang rapat dengan anda. Pilihlah sokongan dengan bijak. Satu cadangan baik buat anda, carilah seseorang yang mudah diajak berbual sama ada ahli keluarga ataupun kawan. Bekas perokok yang telah berjaya berhenti juga akan lebih mudah bersimpati dan memberi dorongan.

INGAT: Sokongan adalah salah satu strategi utama untuk berjaya berhenti.

Setelah anda memulakan pelan berhenti, hapuskan pula perkara-perkara yang mengingatkan anda tentang merokok. Ini termasuk rokok, mancis, bekas abu rokok, dan pemetik api, mungkin juga gambar orang yang membuat anda terjebak dengan tabiat merokok. Pastikan kereta, rumah dan ruang kerja anda bersih dan segar kerana bau rokok pun boleh membuat anda rasa mahu merokok. Elakkan kedai tembakau di jalan yang biasa anda ambil, dan jauhi tempat perokok berkumpul.  Jangan simpan rokok untuk situasi “kalau perlu”.

INGAT: Semakin kurang perkara-perkara yang mengingatkan anda tentang merokok, lebih senang untuk anda tidak tersasar daripada matlamat.

Proses berhenti merokok mungkin mengambil masa. Adalah penting untuk meraikan pencapaian anda. Sambutlah pencapaian individu seperti bebas tanpa rokok selama 24-jam, 1 minggu, 1 bulan dan tempoh-tempoh seterusnya.

Hadiahkan diri sendiri dengan cara baik secara sihat seperti pergi makan malam, menonton wayang, mendaki di persekitaran semula jadi atau lain-lain aktiviti bebas rokok. Pelankan pencapaian terlebih dahulu dan sediakan ganjaran yang sihat tanpa rokok untuk setiap pencapaian tersebut.

INGAT: Memberi ganjaran kepada diri sendiri buat setiap pencapaian dalam usaha berhenti akan memberi anda semangat serta motivasi.

Minggu pertama tanpa rokok adalah tempoh paling sukar ketika anda mahu berhenti. Anda akan berdepan dengan perasaan kurang selesa, godaan untuk merokok, simptom ketagihan dan keinginan merokok. Pastikan anda mempunyai sokongan tersedia bila-bila masa - sama ada talian berhenti merokok, aplikasi telefon pintar, kumpulan sokongan mahupun rakan-rakan.

Berikut adalah beberapa cara yang boleh anda pertimbangkan untuk berhenti merokok:

• MQuit – talian berhenti merokok yang boleh anda hubungi untuk sokongan dan maklumat. Talian dibuka dari 9 pagi hingga 6 petang. 04-653 5999 atau ketahui lebih lanjut di www.jomquit.com.my
• Klinik Berhenti Merokok Persatuan Kanser Kebangsaan – menawarkan gabungan kaunseling dan terapi penggantian nikotin. +603 2630 6670 atau emel swinder@cancer.org.my.
• Klinik Berhenti Merokok Institut Jantung Negara – menawarkan kaunseling, sokongan, penilaian gaya hidup, rawatan & perubatan, terapi penggantian nikotin & bukan nikotin bersama dengan perjumpaan kumpulan sokongan dua kali sebulan. Hubungi +603 2617 8200 atau layari http://www.ijn.com.my/specialty-clinics/quit-smoking-clinic/ untuk maklumat lanjut.

Klinik-klinik ini boleh mengesyorkan pilihan perubatan, sokongan dan terapi seperti terapi laser ringan, hipnoterapi atau kaedah lain.

INGAT: Pastikan anda mempunyai beberapa sokongan alternatif apabila kawan atau keluarga anda tiada untuk membantu.

Jika anda telah membuat keputusan untuk berhenti, anda sedang menuju ke arah hidup lebih baik. Ingatlah jika anda terjatuh atau melakukan kesilapan ketika dalam proses berhenti, anda boleh bangkit semula. Semoga anda lebih sihat dan bertambah kuat!

Rujukan

https://www.helpguide.org/articles/addiction/how-to-quit-smoking.html

https://www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking.html

https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/index.html

Artikel di atas adalah untuk memberi maklumat sahaja. AIA tidak bertanggungjawab di atas sebarang kerugian yang mungkin berbangkit akibat penggunaan maklumat yang terkandung dalam artikel ini.